Système nutritionnel du régime Dukan

21 août 2026

le nutritionniste Pierre Dukan fondateur du régime protéiné

Le nutritionniste français Pierre Dukan a développé un système nutritionnel qui ne nuit pas à l'organisme et s'intègre parfaitement au rythme de la vie moderne. Dans le même temps, le poids est constamment réduit et le résultat dure longtemps.

Régime Dukan pour perdre du poids

Fort de ses 40 années de pratique, le diététicien Pierre Dukan a développé un régime amaigrissant qui a gagné en popularité tant auprès du grand public que des célébrités, comme la duchesse de Cambridge ou Jennifer Lopez. Le régime multiphasique Dukan évite le jeûne. À chaque étape, vous devez inclure dans le menu des aliments acceptables qui vous aideront non seulement à perdre du poids, mais également à maintenir les résultats obtenus tout au long de votre vie.

Attention! Avant le régime lui-même, il est recommandé d'effectuer un nettoyage corporel de trois jours. Un régime sans déchets convient à cet effet.

Règles de base du régime Dukan

Le nutritionniste français Dukan a affirmé à tous les « combattants » pour leur ligne que pour brûler leurs propres graisses, le corps doit bloquer l'accès aux graisses étrangères (graisses alimentaires). Ce principe est devenu la base de la méthode de perte de poids protéique Dukan.

Selon les règles du régime Dukan, 4 étapes principales sont à respecter :

Régime Dukan "Attaque". Le but de « l’Attaque » est de forcer la combustion des graisses accumulées. Le menu de cette étape contient exclusivement des produits protéinés.
"Alternance" - dure jusqu'à ce que le résultat souhaité soit atteint. L’objectif de « l’Alternance » du régime Dukan est la perte de poids souhaitée. A ce stade, certains légumes sont autorisés dans le menu, ainsi que les produits protéinés.
"Épingler" - continue en fonction de l'excès de poids perdu. Le menu de cette phase du régime Dukan s'élargit et se rapproche le plus possible du menu final acceptable.
"Stabilisation" - continue tout au long de la vie. C'est une sorte de culture nutritionnelle apprise dans les phases précédentes du régime Dukan, qui permet de maintenir un poids normal.

Uniquement des protéines pures et saines

"Le corps a besoin d'aliments protéinés sains", a affirmé le médecin français. Dans le même temps, la protéine doit nous parvenir sous sa forme pure, sans graisses, colorants ou autres additifs. Quelle est cette protéine recommandée par Dukan ?

Il n’y a rien de fondamentalement nouveau ici.

Et comme protéine, le médecin recommande :

viande maigre de veau, de bœuf, de volaille ou de cheval, bouillie ou mijotée;
sous-produits de viande de préparation similaire : foie, rognons, cœurs, langue ;
le poisson et les plats à base de poisson sans huile, en conserve, fumés, bouillis ou mijotés ;
fruits de mer - huîtres, crevettes, moules, écrevisses et fruits de mer similaires ;
œufs durs ou au plat sans huile ;
produits laitiers faibles en gras.

Dans la première phase, nous mangeons exclusivement des protéines pures ! Rien d'autre ! Vous devrez tenir 8 à 10 jours et, croyez-moi, vous verrez les premiers résultats, et quand vous les verrez, vous en voudrez plus et ce sera encore plus facile pour vous à l'avenir.

Points importants :

Les amateurs de croûte croustillante doivent oublier leurs préférences culinaires : la viande de volaille doit être consommée sans peau (et il vaut mieux la cuisiner avec la peau).
On ne peut pas manger de poisson gras, mais l'opportunité de dévorer des bâtonnets de crabe ne peut que nous plaire !

Si vous voulez perdre plus, mangez moins de glucides

L’effet nocif des glucides sur la combustion des graisses est connu depuis longtemps. Par conséquent, le régime protéiné Dukan exclut pratiquement les aliments contenant des glucides. De plus, plus une personne a de kilos en trop, plus les restrictions en matière de protéines doivent être strictes. Dukan conseille aux personnes très obèses d’éliminer complètement les glucides pendant les deux premières semaines.

Dukan ne recommande pas les boissons sucrées gazeuses, mais autorise les eaux légères et gazeuses ainsi que les boissons édulcorées.

Plus d'eau et de promenades

Boire beaucoup d’eau propre n’a rien de nouveau pour ceux qui perdent du poids. Le Dr Pierre insiste pour augmenter la consommation d'eau à 3 litres par jour. Vous pouvez et devez également boire à tout moment, même pendant les repas.

Oui, et vous ne pourrez pas vous asseoir sur le canapé et laisser les kilos vous laisser tranquille ! Dukan recommande de marcher beaucoup et de mener une vie active.

La base du menu diététique Dukan

Une teneur élevée en protéines avec un minimum de glucides constitue la base du menu diététique Dukan. Il est planifié selon le principe des phases (phases) avec un passage en douceur de l'une à l'autre. De cette façon, vous obtiendrez un maximum de résultats sans compromettre votre santé. Le résultat dépendra directement du respect des exigences de chaque phase !

Caractéristiques importantes du régime : Chaque jour, vous devez manger plusieurs cuillères de son d'avoine pour reconstituer l'apport de fibres alimentaires nécessaires aux organes et tissus de ceux qui maigrissent !

Phase « d’attaque » du régime Dukan

La phase « Attaque » de Dukan est la première et la plus efficace, car elle comporte des restrictions strictes dans le menu. Son objectif principal est de brûler les graisses accumulées dans le corps. Cela se fait en consommant exclusivement des aliments protéinés avec une teneur minimale en matières grasses dans le menu.

La consommation de produits protéinés selon le régime Dukan favorise une saturation rapide, donc la taille des portions d'un repas est réduite. Le corps dépense plus d'énergie à digérer les protéines qu'il n'en reçoit, ce qui fait que l'excès de poids disparaît rapidement. C'est dans la phase « d'attaque » du régime Dukan qu'on observe une forte perte de poids, ce qui, selon le médecin lui-même, motive d'autres phases.

Avant de suivre le régime Dukan il convient de déterminer clairement la durée de la phase « Attaque ». Il est déterminé en fonction du nombre de kilos en trop :

Jusqu'à 5 kg = 3 jours.
Jusqu'à 10 kg = 4 jours.
Jusqu'à 15 kg = 5 jours.
Jusqu'à 20kg = 6 jours.
Plus de 30kg = 7 jours.

En suivant la phase « Attaque » du régime Dukan il est nécessaire de respecter les règles suivantes :

Incluez 1,5 cuillères à soupe dans votre menu quotidien. cuillères à soupe de son d'avoine, lavées abondamment à l'eau. En cas d'intolérance individuelle il est possible de remplacer le son par du sarrasin. Il est nécessaire de boire au moins 1,5 litre d'eau purifiée sans gaz par jour. Il est recommandé de faire des exercices le matin. Pendant le régime, veillez à vous promener à l'extérieur pendant au moins 20 minutes par jour.

Produits du menu autorisés

Viandes maigres : veau, viande de cheval, bœuf, porc (6% de matière grasse), lapin.
Volailles (sauf canard et oie, consommés sans peau) : poulet, dinde, caille.
Sous-produits : reins, foie, langue, poumons.
Jambon (pas plus de 4% de matière grasse, consommé sans peau).
Poisson sous toutes ses formes : cru, cuit au four, en conserve, frit, cuit à la vapeur.
Fruit de mer.
Oeufs de caille et de poule : blancs en quantité illimitée, jaune pas plus de 2 morceaux par jour.
Produits laitiers allégés ou allégés et produits laitiers fermentés.
Yaourts naturels.
Bâtonnets de crabe (pas plus de 7 morceaux par repas).

Ils sont autorisés en complémentation selon le régime Dukan en phase « Attaque » :

Huile d'olive, végétale ou de colza (1 cuillère à soupe par jour).
Jus de citron.
Pâte de tomate (2 cuillères à soupe par jour).
Vinaigre de cidre de pomme, soja, balsamique.
Herbes et épices : cumin, thym, romarin.
Oignons.
Levure, gélatine et levure chimique en cuisine.
Cornichons en collation (2 morceaux par jour).
Substituts de sucre.

Suite au régime Dukan, il est recommandé de boire des tisanes, des thés noirs et verts, des décoctions de baies, des teintures, du café, mais sans sucre, tout au long de la journée. La quantité de sel consommée doit être réduite au minimum.

Menu pour tous les jours

Lundi

Fromage cottage;
Pain de viande avec œuf ;
Kéfir;
Poitrine de poulet bouillie.

mardi

omelette;
Lapin à la tomate;
Kéfir;
Dorado grillée à la sauce citronnée.

mercredi

2 œufs durs ;
Steak de bœuf à la moutarde ;
Lait;
Cocktail de fruits de mer.

jeudi

Gâteaux au fromage;
Truite cuite au four;
Yaourt nature;
Ragoût de dinde à la crème.

vendredi

Casserole de caillé;
Soupe d'esturgeon;
Œuf à la coque;
Médaillons de veau à la sauce tomate.

samedi

Jambon;
Soupe de poulet;
Kéfir;
Saumon au four.

dimanche

Omelette au jambon;
Hareng légèrement salé;
Lait;
Côtes de boeuf.

Phase « alternance » du régime Dukan

Selon le régime Dukan, le résultat souhaité est obtenu dans la phase « Alternance ». C’est la phase principale de la perte de poids. Sa durée est déterminée par la perte de l'excès de poids, c'est-à-dire que lorsque le résultat souhaité est atteint, la phase « Alternance » se termine selon le régime Dukan. A ce stade, en plus des produits protéinés, des légumes et herbes aromatiques riches en fibres sont introduits dans la carte.

Les légumes autorisés peuvent être consommés crus ou cuits. Cependant, à ce stade, ils ne sont pas autorisés tous les jours dans le menu du régime Dukan. Il faut alterner des journées exclusivement protéinées (selon la phase « Attaque ») avec des journées mixtes (lorsque les légumes et les légumes verts sont autorisés au menu).

L'alternance de journées protéinées avec des journées mixtes selon le régime Dukan est déterminée en fonction de la perte de poids souhaitée :

Jusqu'à 10 kg = 1/1.
Jusqu'à 20kg = 2/2.
A partir de 30 kg = 5/5.

Selon le régime Dukan en phase « Alternance », il est nécessaire d'augmenter la consommation quotidienne de son d'avoine à 2 cuillères à soupe. Selon les indications individuelles, ils peuvent être remplacés par du son de blé ou du sarrasin préparé dans l'eau. La consommation d'eau purifiée est passée à 2 litres par jour. L'activité physique devrait également être plus importante. Selon le régime Dukan, il est nécessaire de marcher dehors au moins 30 minutes par jour pendant la phase « Alternance ». N'oubliez pas les exercices du matin pour obtenir rapidement le résultat de perte de poids souhaité.

Ce que vous pouvez et ce que vous ne pouvez pas manger

Ce que vous pouvez manger pendant la phase d'Alternance selon le système Dukan :

Tous les produits protéinés autorisés en phase « Attaque » ;
Toutes les épices et additifs inclus dans le menu de la phase d'attaque ;
Légumes verts et légumes : concombres, tomates, poivrons, potiron, asperges, épinards, persil, laitue, choux, radis, courgettes, aubergines, poireaux et oignons, céleri, haricots verts, betteraves, carottes ;
1 pomme non sucrée par jour ;
Champignons.

Une nuance importante de la phase « alternée » du régime Dukan est que les produits protéinés autorisés dans la première phase peuvent être mélangés arbitrairement et que seuls deux types peuvent être sélectionnés par jour parmi les autres.

Durant la phase « Alternance », les produits suivants doivent être exclus du menu :

Viandes grasses et volailles (canard, oie) ;
produits laitiers entiers et produits laitiers fermentés;
Pommes de terre, pois, haricots, maïs, lentilles ;
Avocat, olives, olives noires ;
Céréales, pâtes et pâtisseries (sauf 2 morceaux de pain de seigle par jour) ;
Produits de boulangerie, confiserie, chocolat;
Sucre;
Mayonnaise.

Menu du jour

Phase d'alternance - menu du jour selon le régime Dukan (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner) :

Lundi

omelette;
Soupe à la truite;
Lait;
Lapin à la crème sure.

mardi

œufs brouillés français ;
Soupe à la crème de poulet ;
Concombre, tomate ;
Steak de boeuf. Salade de chou blanc.

mercredi

Ricotta. Pomme;
Cocktail de fruits de mer ;
Oeuf à la coque;
Escalopes de veau.

jeudi

Bouillie de sarrasin;
Soupe Tom Yam aux crevettes;
Kéfir;
Ragoût de dinde aux légumes.

vendredi

Yaourt nature;
Poitrine de poulet cuite à la vapeur ;
Jambon séché;
Saumon légèrement salé.

samedi

Rouleaux de concombre;
Bortsch avec de la viande;
Yaourt nature;
Maquereau farci aux légumes cuits au four.

dimanche

Gâteaux au fromage;
Escalopes de boeuf;
Kéfir;
Soupe de poisson.

Phase de « fixation » du régime Dukan

La Phase de Consolidation selon le système Dukan est une sortie progressive du régime. Dans le même temps, la personne continue de perdre du poids, mais pas aussi intensément, d'environ 400 grammes par semaine. La durée de cette phase est calculée individuellement, en fonction des kilos perdus, selon le principe de 10 jours de « Consolidation » pour 1 kg de poids préalablement perdu. Par exemple, pour une personne ayant perdu 6 kg, la durée de la phase « Consolidation » devrait être de 60 jours.

Le menu diététique s’étoffe dans la phase « Consolidation » :

Des fruits non sucrés sont ajoutés, à l'exception des bananes, des cerises et des raisins. Mais la portion quotidienne autorisée de fruits autorisés ne doit pas dépasser la taille d'une pomme moyenne.
Il est permis d'introduire 6% de fromage dans l'alimentation.
Deux fois par semaine, vous pouvez manger des pommes de terre, du riz, des pâtes, des pois, des haricots et des légumineuses.
A ce stade, selon le régime Dukan, l'apport quotidien en son d'avoine passe à 3 cuillères à soupe. Vous devez boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau purifiée sans gaz par jour.

Vous devez être physiquement actif, faire des exercices ou du fitness et faire de longues marches de 30 à 60 minutes par jour.

Une caractéristique de la phase de « Consolidation » du régime Dukan sont les soi-disant « fêtes ». Ce sont les repas où vous êtes autorisé à manger absolument tout ce que votre cœur et votre estomac désirent. Ils se réunissent une fois par semaine et uniquement pour un repas, comme le déjeuner. De plus, selon le régime Dukan, vous devez absolument faire une journée de jeûne protéiné une fois par semaine. C'est-à-dire consommer exclusivement des produits protéinés dans le menu selon la phase « Attaque ».

Liste des produits recommandés

Aliments autorisés dans le régime Dukan pendant la phase de consolidation :

Tous les produits protéinés autorisés en phase « Attaque » ;
Tous les légumes, additifs et épices autorisés en phase de « consolidation » ;
Fruits acides et aigres-doux : oranges, mandarines, pamplemousses, pommes, kiwis, poires ;
Baies : melon et pastèque pas plus de 400 grammes par jour ;
Riz, pommes de terre, maïs, haricots, pois, pâtes, féculents 2 fois par semaine ;
Fromage 6% teneur en matières grasses pas plus de 40 grammes par jour ;
Miel - 3 cuillères à café par jour ;
2 tranches de pain.

Menu détaillé

Régime Dukan - menu en phase de consolidation (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner) :

Lundi

Gruau au miel;
Soupe poulet et nouilles;
Orange;
Viande en français. Salade "Vitamine".

mardi

Omelette au jambon et fromage;
Bortsch avec de la viande;
mandarine, kiwi;
Pilaf de boeuf. Concombres, tomates, poivrons.

Mercredi

Gâteaux au fromage;
Paella aux fruits de mer;
Pomme;
Dinde farcie aux prunes au four.

jeudi

Ricotta au miel;
Viande Solyanka;
Concombres, épinards ;
Purée de pommes de terre. Foie de poulet. Salade de carottes.

vendredi

2 œufs durs ;
« Fête » : on mange ce qu'on veut selon le régime Dukan ;
Kéfir;
Soupe Tom Yam aux fruits de mer.

samedi

Yaourt nature;
Fruit de mer;
Kéfir;
Côtes de boeuf.

dimanche

Casserole de caillé;
Soupe d'esturgeon;
Pamplemousse;
Macaroni au fromage et jambon. Vert.

Phase de « stabilisation » du régime Dukan

La phase de stabilisation du régime Dukan comprend les règles de comportement alimentaire qui doivent être suivies tout au long de la vie pour maintenir le résultat de perte de poids obtenu et ne pas prendre de poids à l'avenir.

Selon le régime Dukan, dans la phase « Stabilisation » il faut suivre les 4 grands principes :

Consommez 3 cuillères à soupe de son d'avoine et buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau plate par jour ;
Portez une attention particulière à votre activité physique : évitez les ascenseurs, faites des promenades quotidiennes d'au moins 30 minutes, faites des exercices matinaux, faites du fitness ;
Une fois par semaine, organisez une journée de jeûne protéiné basée sur la phase « Attaque » ;
Incluez tous les aliments dans votre alimentation quotidienne ou mangez selon la phase « Consolidation ». Il est recommandé de manger des fruits au menu dans la première moitié de la journée.

Selon le régime Dukan, la phase « Stabilisation » n’est plus une limite, mais un mode de vie. Il n'y a pas lieu de s'inquiéter des vacances lorsque vous souhaitez savourer des délices culinaires, car ce jour-là, vous pouvez vous offrir un « festin ». Le lendemain de la «belly party», il faut absolument faire une «Attaque» protéinée pour éviter de prendre du poids.

Produits autorisés et interdits

Produits admis selon le système Dukan en phase de Stabilisation :

Viandes maigres (bœuf, veau, cheval, porc 6%, lapin) ;
Volaille : poulet, dinde (sans peau) ;
Toutes les variétés de poissons dans toutes les variantes de préparation ;
Produits laitiers allégés et produits laitiers fermentés ;
Fruit de mer;
Sous-produits ;
Jambon maigre sans peau;
Oeufs de poule et de caille ;
Tous les légumes (les pommes de terre et les légumineuses ne doivent pas être incluses dans le menu plus de 2 fois par semaine) ;
Il est recommandé de consommer des fruits (à l'exception des cerises, des bananes et des raisins) dans la première moitié de la journée ;
Miel 3 cuillères à café par jour ;
Pain (2 tranches par jour), pâtes ;
Citron, jus de citron ;
Cacao;
Champignons;
Ketchup, concentré de tomate (2 cuillères à soupe par jour), adjika ;
Épices et additifs (persil, coriandre, gingembre, cumin, poivre) ;
Gélatine, levure, levure chimique ;
Légumes, huile d'olive;
Thé, café, infusions et décoctions sans sucre.

Aliments interdits dans la phase « Stabilisation » du régime Dukan :

Sucre;
Produits de boulangerie, confiseries;
Fruits sucrés : cerises, bananes, raisins ;
Viandes et volailles grasses (canard, oie en quantité limitée) ;
produits laitiers entiers et produits laitiers fermentés;
Mayonnaise et sauces l'utilisant dans la préparation.

Menu quotidien Phase de stabilisation

Menu pour la phase de stabilisation du régime Dukan (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner) :

Lundi

Pudding au lait caillé ;
Soupe de saumon norvégienne ;
Pamplemousse;
Ragoût de légumes à la dinde.

mardi

Omelette. Mandarin;
Rasolnik. foie de morue;
Kéfir;
Purée de pommes de terre. Hareng légèrement salé. Salade de chou.

mercredi

Bouillie de riz au lait;
Solyanka à partir de viande sélectionnée;
Jambon séché;
Poisson farci. Salade de légumes frais.

jeudi

Œuf à la coque. Poire;
Soupe de poisson mélangée;
Kéfir;
Steak de boeuf à la moutarde.

vendredi

Muesli. Orange;
Okrochka. Filet de merlu;
Kéfir;
Spaghetti à la sauce bolognaise.

samedi

Gruau. Pomme;
« Fête » : on mange ce qu'on veut selon le régime Dukan ;
Jambon séché;
Vinaigrette. Filet de goberge.

dimanche

Gâteaux au fromage;
Bortsch avec de la viande;
Pamplemousse;
Blanc de poulet. Haricots verts à la sauce crémeuse.

Résumons

À condition que toutes les exigences soient remplies, les kilos perdus pendant le régime ne reviendront pas. Les restrictions alimentaires ne sont pas critiques, ce qui vous aide à suivre ce régime pendant longtemps. Cependant, on ne peut pas le qualifier de complètement équilibré. Consultez votre médecin pour toute contre-indication et la nécessité de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux.